Сайт для женщин Женский сайт
Авторская методика похудения — диета Лидии Ионовой представляет значительный интерес, особенно на фоне множества жестких экспресс-диет, эффективность которых чрезвычайно низкая, поскольку у большинства лиц, их практикующих, вес через небольшой промежуток времени возвращается к исходным значениям, а попытки увеличить длительность таких диет наталкиваются на хорошо известный «эффект плато». К тому же, такие диеты зачастую вредны для здоровья, чего не понимают многие, стремящиеся похудеть любым способом.
- Общие правила
- Разрешенные продукты
- Полностью или частично ограниченные продукты
- Меню диеты Лидии Ионовой (Режим питания)
- Плюсы и минусы
- Отзывы худеющих о диете Лидии Ионовой
- Цена диеты
Общие правила
Основные положения своего подхода к процессу коррекции массы тела доктор Ионова описала в книге «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой». Основной акцент в своей методике снижения веса автор делает на постепенном изменении пищевых привычек. Для формирования нового пищевого поведения требуется время, поэтому методика рассчитана на 12 недель, а для удержания нового психологического состояния осознанной компетентности, когда мы не только знаем, как правильно поступить, но (главное!) и делаем именно так, необходимо от шести месяцев до нескольких лет.
Диета доктора Ионовой базируется на комплексном подходе к процессу коррекции массы тела, в основе которого:
- Сохранение здоровья в процессе похудения и стабилизации результатов.
- Стабильность и плавность снижения веса, без резких перепадов в темпе похудения.
- Исключение строгих ограничений в рационе питания (свободный выбор разрешенных продуктов).
- Формирование новых здоровых привычек питания.
- Длительное сохранение достигнутого результата.
Схема методики диетического питания доктора Ионовой представлена в форме пищевой пирамиды, структурированной по времени (см. ниже), в течение которого разрешается употреблять продукты только определенной группы, гликемический индекс которых не превышает 50.
Алгоритм употребления разрешенных продуктов:
- С 6.00 до 11.00 завтрак — употребляются только злаковые: бурый рис, перловка, гречка, фасоль горох, чечевица (кроме манной и овсяной каши).
- С 11.00 до 14.00 второй завтрак — разрешены только свежие, запеченные или вареные мясные продукты – рыба, постное красное мясо (говядина), мясо птицы (курица), морепродукты (креветки, мидии, кальмары).
- С 14.00 до 17.00 — обед (натуральные молочные/кисломолочные продукты и напитки — кефир, молоко творог, йогурты с низким содержанием жира и без каких-либо добавок.
- С 17.00 до 19.00 — полдник: свежие или замороженные фрукты/ягоды, за исключением манго и арбуза, инжира, фиников, винограда, банана.
- С 19.00 до 23.00 — ужин: свежие/замороженные овощи, за исключением картофеля и кукурузы.
При этом, нужно понимать, что пирамида — это только схема, а каждый практикующий эту диету имеет возможность выбора продуктов в пределах той или иной пищевой группы. Суточная норма жиросодержащих продуктов (сливочное и оливковое масло, орехи) — 20 г/сутки. Обязательно употреблять в достаточном количестве воду из расчета (30 мл х на вес).
Употребление соли ограничено и лучше использовать морскую соль. В каши разрешено добавлять немного сливочного масла. Салаты заправляются исключительно оливковым маслом. Калорийность рациона питания считать не обязательно, поскольку питание по пирамиде предусматривает оптимальную калорийность, что обеспечивается употреблением продуктов, гликемический индекс которых не превышает 50 единиц. Главное, строго соблюдать ее, как и объем порций.
Определить ГИ (гликемический индекс) достаточно просто по специальным таблицам, в которых отражен ГИ каждого пищевого продукта, распечатав которые можно повесить на кухне. Соответственно, продукты с индексом, превышающим 50 из рациона питания исключаются (белый рис, жареный/вареный картофель, мюсли, кукуруза, сахар, шоколад, бананы, кондитерские изделия и другие).
Важен также режим приема пищи (3 основных приёма пищи и 2 перекуса), а объём ужина должен быть меньше объёма обеда, а объём завтрака больше ужина. Еще одной важной составляющей системы похудения доктора Ионовой является повышение уровня физической нагрузки. Рекомендуется утренняя гимнастика, ходьба/бег, плавание, прыжки на скакалке.
Разрешенные продукты
Рацион питания диеты доктора Ионовой разрешает потреблять практически все продукты с гликемическим индексом менее 50:
- Цельнозерновой/отрубной хлеб/хлебцы, овсяное печенье.
- Морскую/речную рыбу, морепродукты (мидии, кальмары, креветки, крабы), морские водоросли.
- Каши (гречневая, ячневая, пшеничная).
- Мясо домашней курицы, кролика, индейки, тощее красное мясо (говядина).
- Кисломолочные/молочные продукты (творог, кефир, ацидофильное молоко, ряженка сыр).
- Бобовые (горох, фасоль, соевые бобы, соя, чечевица).
- Растительные масла первого одного отжима (оливковое), сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир), продукты пчеловодства, семечки/орехи (грецкий орех, арахис, миндаль, фисташки, тыквенные семечки), кунжутное семя, пророщенные пшеничные зерна.
- Куриные яйца.
- Овощи (сладкий перец, шпинат, чеснок, цуккини, баклажаны, помидоры, кабачки, брокколи, огурцы, зеленый горошек, сельдерея, зелень спаржа, капуста, морковь, кабачок, огурец, стручковая фасоль спаржа, листовой салат, лук, сельдерей – зелень/корень, кинза, хрен, петрушка) в любом виде.
- Фрукты/ягоды (вишня, киви, груши, яблоки, грейпфрут, сливы, виноград, мандарины, апельсины, авокадо, ананасы, нектарин, фейхоа, помело, лимоны, черешня, манго, малина, клубника, смородина).
- Свежевыжатые соки (морковный, апельсиновый, лимонный, томатный, свекольный. грейпфрутовый, яблочный).
- Фруктовые/травяные чаи, отвар шиповника, зеленый чай без сахара, минеральную воду негазированную.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
| Овощи и зелень | ||||
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| капуста белокочанная сушеная | 15,0 | 1,4 | 48,0 | 278 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста брокколи вареная | 3,0 | 0,4 | 4,0 | 27 |
| капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
| капуста квашеная | 1,8 | 0,1 | 4,4 | 19 |
| капуста кольраби | 2,8 | 0,0 | 10,7 | 42 |
| капуста краснокочанная | 0,8 | 0,0 | 7,6 | 24 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
| капуста савойская | 1,2 | 0,1 | 6,0 | 28 |
| капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
| кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
| лук красный | 1,4 | 0,0 | 9,1 | 42 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь вареная | 0,8 | 0,3 | 5,0 | 25 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| свекла вареная | 1,8 | 0,0 | 10,8 | 49 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| цуккини | 1,5 | 0,2 | 3,0 | 16 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| Фрукты | ||||
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Ягоды | ||||
| брусника | 0,7 | 0,5 | 9,6 | 43 |
| ежевика | 2,0 | 0,0 | 6,4 | 31 |
| крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
| смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
| Орехи и сухофрукты | ||||
| орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| Крупы и каши | ||||
| овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| рис дикий вареный | 4,0 | 0,3 | 21,1 | 100 |
| Хлебобулочные изделия | ||||
| хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| хлеб с отрубями | 7,5 | 1,3 | 45,2 | 227 |
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
| Сырье и приправы | ||||
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| Молочные продукты | ||||
| кефир | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
| сметана 15% (маложирная) | 2,6 | 15,0 | 3,0 | 158 |
| простокваша | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| ацидофилин | 2,8 | 3,2 | 3,8 | 57 |
| йогурт | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
| Сыры и творог | ||||
| творог 0.3% | 18,0 | 0,3 | 3,3 | 90 |
| Мясные продукты | ||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| говяжий язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| Птица | ||||
| куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| индейки филе отварное | 25,0 | 1,0 | — | 130 |
| Яйца | ||||
| яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| рыба отварная | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
| горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| икра трески | 24,0 | 0,2 | 0,0 | 115 |
| лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
| форель | 19,2 | 2,1 | — | 97 |
| Масла и жиры | ||||
| масло кукурузное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| Напитки безалкогольные | ||||
| вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| морс брусничный | 0,1 | 0,0 | 10,7 | 41 |
| цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| чай черный без сахара | 0,1 | 0,0 | 0,0 | — |
| Соки и компоты | ||||
| сок | 0,3 | 0,1 | 9,2 | 40 |
| морковный сок | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
| томатный сок | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
| тыквенный сок | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
| шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
Рацион питания диеты доктора Ионовой предусматривает ограничение потребления продуктов с гликемическим индексом выше 50:
- Белый хлеб, макароны из рафинированной муки, манная крупа, белый шлифованный рис, пельмени, блины, пудинги, соль.
- Свеклу и морковь в отварном виде, кукурузу, жареный и переваренный картофель, маринованные овощи.
- Сладкие соки, торты, выпечку, варенье, сахар, джемы, пирожное, сладкие десерты, сладкие йогурты, изделия с кремом, мороженое, лимонады, сырки с сахаром.
- Ананас, дыни, бананы, киви, арбузы, виноград, пакетированные соки.
- Продукцию фастфуда, жирные мясные продукты (колбасные изделия с жиром, жирные мясо, соусы на основе молока и сметаны, копчености, консервы), жареные блюда, твердые животные и кулинарные жиры, майонез.
- Газированные напитки, алкоголь.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
| Овощи и зелень | ||||
| овощи консервированные | 1,5 | 0,2 | 5,5 | 30 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| Фрукты | ||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
| Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
| Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
| Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
| Крупы и каши | ||||
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
| Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
| Хлебобулочные изделия | ||||
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
| Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
| Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
| Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
| Сырье и приправы | ||||
| приправы | 7,0 | 1,9 | 26,0 | 149 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| соль | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| Молочные продукты | ||||
| молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| сливки 35% (жирные) | 2,5 | 35,0 | 3,0 | 337 |
| Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| сыр янтарный плавленый | 7,0 | 27,3 | 4,0 | 289 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
| Мясные продукты | ||||
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| Колбасные изделия | ||||
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
| Птица | ||||
| курица жареная | 26,0 | 12,0 | 0,0 | 210 |
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| Яйца | ||||
| яйца | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра | 36,0 | 10,2 | 0,0 | 123 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
| Масла и жиры | ||||
| маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| жир свиной топленый | 0,0 | 99,6 | 0,0 | 896 |
| Напитки алкогольные | ||||
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
| Напитки безалкогольные | ||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| кофе черный | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню диеты Лидии Ионовой (Режим питания)
Меню и режим питания определяется набором продуктов той или иной пищевой группы пирамиды, структурированной по времени.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Отзывы худеющих о диете Лидии Ионовой
Отзывы худеющих по методике Лидии Ионовой преимущественно положительные. Питание сбалансировано по основным пищевым нутриентам, однако, некоторые из людей, практикующих эту диету подчеркивают, что фруктово- овощное меню после 18 часов дается с трудном и часто происходят срывы.
- «… Худела на этой диете и занималась спортом. За два месяца сбросила 10 кг (изначально вес был большой). После того, как бросила спорт и не стала придерживаться диеты, вес вернулся полностью за 4 месяца, хотя я после 18 ничего не ела. В этом питании мне не нравится то, что нужно ограничивать фруктовые соки (мне их не хватало), а также то, что после 6 вечера можно есть только фрукты и овощи. Я не выдерживала и к овощам добавляла кусочек отварного мяса. Еще напрягал режим. Сейчас хожу в бассейн два раза в неделю и нахожусь в поисках новой диеты».
- «… Мне нравится эта диета. Старалась не искать безумные диеты, которые обещают быстрые результаты, но за счет здоровья. Результаты, правда, скромные — 6 кг за 3 месяца при, интенсивных тренировках 3 раза в неделю. Возможно это связано с тем, что у меня был своеобразный подход: сладкое, сдобное и мучное не ем, но, если съела блинчик или конфету, не ругаю себя, а продолжаю дальше правильно питаться. Периодически надо себя баловать, чтобы не сорваться. Готовлю все в пароварке. За первую неделю питания изучила все продукты, имеющие низкий и средний ГИ и сейчас легко составляю для себя рацион. Пью 2 литра воды — хорошо, что сейчас лето, зимой столько бы в себя не влила. Ем медленно, не отвлекаясь на телевизор или книгу. Этой системы буду придерживаться постоянно».
Обратите внимание!
Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
