Диета доктора Ионовой

Авторская методика похудения — диета Лидии Ионовой представляет значительный интерес, особенно на фоне множества жестких экспресс-диет, эффективность которых чрезвычайно низкая, поскольку у большинства лиц, их практикующих, вес через небольшой промежуток времени возвращается к исходным значениям, а попытки увеличить длительность таких диет наталкиваются на хорошо известный «эффект плато». К тому же, такие диеты зачастую вредны для здоровья, чего не понимают многие, стремящиеся похудеть любым способом.

• Общие правила
• Разрешенные продукты
• Полностью или частично ограниченные продукты
• Меню диеты Лидии Ионовой (Режим питания)
• Плюсы и минусы
• Отзывы худеющих о диете Лидии Ионовой
• Цена диеты

Общие правила

Основные положения своего подхода к процессу коррекции массы тела доктор Ионова описала в книге «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой». Основной акцент в своей методике снижения веса автор делает на постепенном изменении пищевых привычек. Для формирования нового пищевого поведения требуется время, поэтому методика рассчитана на 12 недель, а для удержания нового психологического состояния осознанной компетентности, когда мы не только знаем, как правильно поступить, но (главное!) и делаем именно так, необходимо от шести месяцев до нескольких лет.

Диета доктора Ионовой базируется на комплексном подходе к процессу коррекции массы тела, в основе которого:

• Сохранение здоровья в процессе похудения и стабилизации результатов.
• Стабильность и плавность снижения веса, без резких перепадов в темпе похудения.
• Исключение строгих ограничений в рационе питания (свободный выбор разрешенных продуктов).
• Формирование новых здоровых привычек питания.
• Длительное сохранение достигнутого результата.

Схема методики диетического питания доктора Ионовой представлена в форме пищевой пирамиды, структурированной по времени (см. ниже), в течение которого разрешается употреблять продукты только определенной группы, гликемический индекс которых не превышает 50.

Алгоритм употребления разрешенных продуктов:

• С 6.00 до 11.00 завтрак — употребляются только злаковые: бурый рис, перловка, гречка, фасоль горох, чечевица (кроме манной и овсяной каши).
• С 11.00 до 14.00 второй завтрак — разрешены только свежие, запеченные или вареные мясные продукты – рыба, постное красное мясо (говядина), мясо птицы (курица), морепродукты (креветки, мидии, кальмары).
• С 14.00 до 17.00 — обед (натуральные молочные/кисломолочные продукты и напитки — кефир, молоко творог, йогурты с низким содержанием жира и без каких-либо добавок.
• С 17.00 до 19.00 — полдник: свежие или замороженные фрукты/ягоды, за исключением манго и арбуза, инжира, фиников, винограда, банана.
• С 19.00 до 23.00 — ужин: свежие/замороженные овощи, за исключением картофеля и кукурузы.

При этом, нужно понимать, что пирамида — это только схема, а каждый практикующий эту диету имеет возможность выбора продуктов в пределах той или иной пищевой группы. Суточная норма жиросодержащих продуктов (сливочное и оливковое масло, орехи) — 20 г/сутки. Обязательно употреблять в достаточном количестве воду из расчета (30 мл х на вес).

Употребление соли ограничено и лучше использовать морскую соль. В каши разрешено добавлять немного сливочного масла. Салаты заправляются исключительно оливковым маслом. Калорийность рациона питания считать не обязательно, поскольку питание по пирамиде предусматривает оптимальную калорийность, что обеспечивается употреблением продуктов, гликемический индекс которых не превышает 50 единиц. Главное, строго соблюдать ее, как и объем порций.

Определить ГИ (гликемический индекс) достаточно просто по специальным таблицам, в которых отражен ГИ каждого пищевого продукта, распечатав которые можно повесить на кухне. Соответственно, продукты с индексом, превышающим 50 из рациона питания исключаются (белый рис, жареный/вареный картофель, мюсли, кукуруза, сахар, шоколад, бананы, кондитерские изделия и другие).

Важен также режим приема пищи (3 основных приёма пищи и 2 перекуса), а объём ужина должен быть меньше объёма обеда, а объём завтрака больше ужина. Еще одной важной составляющей системы похудения доктора Ионовой является повышение уровня физической нагрузки. Рекомендуется утренняя гимнастика, ходьба/бег, плавание, прыжки на скакалке.

Разрешенные продукты

Рацион питания диеты доктора Ионовой разрешает потреблять практически все продукты с гликемическим индексом менее 50:

• Цельнозерновой/отрубной хлеб/хлебцы, овсяное печенье.
• Морскую/речную рыбу, морепродукты (мидии, кальмары, креветки, крабы), морские водоросли.
• Каши (гречневая, ячневая, пшеничная).
• Мясо домашней курицы, кролика, индейки, тощее красное мясо (говядина).
• Кисломолочные/молочные продукты (творог, кефир, ацидофильное молоко, ряженка сыр).
• Бобовые (горох, фасоль, соевые бобы, соя, чечевица).
• Растительные масла первого одного отжима (оливковое), сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир), продукты пчеловодства, семечки/орехи (грецкий орех, арахис, миндаль, фисташки, тыквенные семечки), кунжутное семя, пророщенные пшеничные зерна.
• Куриные яйца.
• Овощи (сладкий перец, шпинат, чеснок, цуккини, баклажаны, помидоры, кабачки, брокколи, огурцы, зеленый горошек, сельдерея, зелень спаржа, капуста, морковь, кабачок, огурец, стручковая фасоль спаржа, листовой салат, лук, сельдерей – зелень/корень, кинза, хрен, петрушка) в любом виде.
• Фрукты/ягоды (вишня, киви, груши, яблоки, грейпфрут, сливы, виноград, мандарины, апельсины, авокадо, ананасы, нектарин, фейхоа, помело, лимоны, черешня, манго, малина, клубника, смородина).
• Свежевыжатые соки (морковный, апельсиновый, лимонный, томатный, свекольный. грейпфрутовый, яблочный).
• Фруктовые/травяные чаи, отвар шиповника, зеленый чай без сахара, минеральную воду негазированную.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
капуста белокочанная сушеная	15,0	1,4	48,0	278
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста брокколи вареная	3,0	0,4	4,0	27
капуста брюссельская	4,8	0,0	8,0	43
капуста квашеная	1,8	0,1	4,4	19
капуста кольраби	2,8	0,0	10,7	42
капуста краснокочанная	0,8	0,0	7,6	24
капуста пекинская	1,2	0,2	2,0	16
капуста савойская	1,2	0,1	6,0	28
капуста цветная вареная	1,8	0,3	4,0	29
кресс-салат	2,3	0,1	1,3	11
лук красный	1,4	0,0	9,1	42
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
морковь вареная	0,8	0,3	5,0	25
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
редис	1,2	0,1	3,4	19
руккола	2,6	0,7	2,1	25
свекла вареная	1,8	0,0	10,8	49
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
укроп	2,5	0,5	6,3	38
цуккини	1,5	0,2	3,0	16
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
Фрукты
вишня	0,8	0,5	11,3	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
лимоны	0,9	0,1	3,0	16
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
сливы	0,8	0,3	9,6	42
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
брусника	0,7	0,5	9,6	43
ежевика	2,0	0,0	6,4	31
крыжовник	0,7	0,2	12,0	43
смородина	1,0	0,4	7,5	43
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
Крупы и каши
овсяная каша на воде	3,0	1,7	15,0	88
рис дикий вареный	4,0	0,3	21,1	100
Хлебобулочные изделия
хлеб ржаной	6,6	1,2	34,2	165
хлеб с отрубями	7,5	1,3	45,2	227
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
Сырье и приправы
мед	0,8	0,0	81,5	329
Молочные продукты
кефир	3,4	2,0	4,7	51
сметана 15% (маложирная)	2,6	15,0	3,0	158
простокваша	2,9	2,5	4,1	53
ацидофилин	2,8	3,2	3,8	57
йогурт	4,3	2,0	6,2	60
Сыры и творог
творог 0.3%	18,0	0,3	3,3	90
Мясные продукты
говядина	18,9	19,4	0,0	187
говяжий язык	13,6	12,1	0,0	163
кролик	21,0	8,0	0,0	156
Птица
куриная грудка вареная	29,8	1,8	0,5	137
индейки филе отварное	25,0	1,0	—	130
Яйца
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
Рыба и морепродукты
рыба отварная	17,3	5,0	0,0	116
горбуша	20,5	6,5	0,0	142
икра трески	24,0	0,2	0,0	115
лосось	19,8	6,3	0,0	142
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49
форель	19,2	2,1	—	97
Масла и жиры
масло кукурузное	0,0	99,9	0,0	899
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
масло подсолнечное	0,0	99,9	0,0	899
Напитки безалкогольные
вода	0,0	0,0	0,0	—
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	—
морс брусничный	0,1	0,0	10,7	41
цикорий рас�